タンパク質

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先日パパ友と話している時に、「身長が〜」とか「体重が〜」という会話になり、そこでタンパク質の話になりました。タンパク質、気になったので、調べてみました。

どれくら摂ればいいの

諸説あるのですが、まず、厚生労働省が2015年に出してる指標に基づくと、中学生以上であれば1日60g程度で良さそうです。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 より

一般的な食事で60g取れてるかというと、実は取れていそう。内閣府の資料にあったものを見ると、下記のような食事で60gは超えてます。

我が国の⾷⽣活の現状と問題点 内閣府 ⾷品安全委員会事務局 より

と言うことで、まぁ、普通の生活をしてるならば、特に気にする必要はなさそう。

アスリートは

Tarzanの記事によれば、タンパク質自体の過剰摂取そのものが害となる科学的根拠は無いそうです。ただし、全くリスクが無いわけではないので過剰摂取は控えた方がいいですね。何事も過ぎたるは及ばざるが如し。

では、アスリートはタンパク質をどれくらい摂る必要があるのか。体重1kgあたり2gという説があり、ACSM(The American College of Sports Medicine:アメリカスポーツ医学会)が情報源とのことですが、そのACSMが出しているこの資料を見ると、一般的には体重1kgに対して0.8gが推奨とあるので、体重が75kgで60gのタンパク質となります。これは厚生労働省の言ってる数値に近いですね。

同資料の中に、筋肉量を増やそうとしてる場合は、運動を行う前提で体重1kg対して1.2〜1.7gを推奨するとも書いてあります。これは体重が75kgだとして、タンパク質は75g〜128g(計算おかしいけど原文のまま)とのこと。

となると、体重が約40kgのカズの推奨値の最大は68gとなります。ん〜、であれば、もうすでに取ってる気がする。

タンパク質ってなんなんだ

タンパク質が筋肉を作るってのはなんとなく知ってますが、改めて調べてみると、そもそも筋肉そのものがタンパク質で出来ていて、タンパク質は24時間、合成と分解を繰り返し新陳代謝しているらしく、当然ながら分解量よりも合成量が多くなれば筋肉が付いていく事になります。

ただし、タンパク質だけ摂っていてもカロリーが不足していたり、他の要素が不足していたら意味がないとも書いてあります。ま、そうなんでしょうね。

結論

ということで、調べた結果からすると、摂りすぎないは良くないけど、ある程度意識的に摂っていく必要はありそう、しかも、他の栄養素とバランスよく。という当たり前な結論になりました…

タンパク質の多い食べ物

ついでにタンパク質の含有量が多いものを調べてみました。するめ、最強ですw

出展 タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!



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